Интензивните кръгови функционални тренировки (ИКФТ) са отлично предизвикателство, което извежда вашата физическа активност на друго ниво, извеждайки темпото ви извън зоната на комфорт.
Основните предимства на ИКФТ са повишаване на мускулната силата, силовата издръжливост, висок разход на калории и засилване на метаболизма. Анаеробния режим на работа при интензивните тренировки води до изгаряне на калории за около 2 часа след тренировка.
ИКФТ включва кръг от 6 упражнения за основните мускулни групи, които се изпълняват с висок интензитет за 40 секунди (30 сек. за начинаещи) и се редуват с периоди на възстановяване в рамките на 20 секунди (30 сек. за начинаещи). Изпълняват се последователно 4 тренировъчни кръга с почивка (или активност с по-нисък интензитет за напреднали) между тях от 60 сек.
В ИКФТ при изпълнение на упражненията активно се използват различни видове съпротивления, като лостове, дискове, дъмбели, ластици и др., което дава възможност за индивидуален подход в тренировка на клиенти с различно ниво на подготовка.
Характеристики на курса
- Лекции 18
- Викторини 0
- Продължителност 2 часа
- Ниво на умения Всички нива
- Език Български
- Участници 0
- Оценки Да
Програма
- 2 Секции
- 18 Упражнения
- Живот
- Подготвителна част10
- 1.1Странични ротации с диск пред гърди-12 повторения
- 1.2Махало с диск- по 6 повторения на страна
- 1.3Трицепс разгъване от прав стоеж с диск -12 повторения
- 1.4Избутване на диск пред гърди-12 повторения
- 1.5Странично отваряне на ръце с диск- по 10 повторения на ръка
- 1.6Кръгове с диск над глава- по 10 повторения от дясно на ляво и от ляво на дясно
- 1.7Клек с диск и тласкане над глава-12 повторения
- 1.8Странични напади с ръце на диск- по 6 повторения на страна
- 1.9Лицеви опори с ръце на диска и ръце встрани от диска- по 5 повторения на диск/встрани
- 1.10Подскоци с два крака върху диск- 10 повторения
- Основна частУпражненията се изпълняват за 40 секунди /30 сек. за начинаещи (12-15 повторения) и се редуват с периоди на възстановяване в рамките на 20 сек./30 сек. за начинаещи. Изпълняват се последователно 4 тренировъчни кръга с почивка (или активност с по-нисък интензитет за напреднали) между тях от 60 сек. При изпълнение на упражненията, при които се работи със съпротивление (лостове, дискове, дъмбели, ластици и др) е желателно в 3 и 4 кръг първоначалната тежест/съпротивлението да се повиши.8
- 2.1Лицеви опори и гребане с дъмбел
- 2.2Повдигане на изправени крака над дъмбели от седеж (hip mobility)
- 2.3Преместване на дъмбел от висок планк
- 2.4Подскоци върху диск с пудовка/дъмбел в двете ръце
- 2.5Полукръгове за глутеус с ластик от колянна опора – дясно
- 2.6Полукръгове за глутеус с ластик от колянна опора – ляво
- 2.7Коремни преси от позиция легнал по гръб и докосване на срещуположен лакът-коляно и срещуположни пръсти ръка-крак – ляво
- 2.8Коремни преси от позиция легнал по гръб и докосване на срещуположен лакът-коляно и срещуположни пръсти ръка-крак- дясно
Изисквания
- дъмбели
- дискове
- ластик за крака
